常见主食热量对比：糙米、燕麦片、藜麦、荞麦面，谁更适合减脂吃呢 |
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常见主食热量对比：糙米、燕麦片、藜麦、荞麦面，谁更适合减脂吃呢
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从营养成分来看（每100g） 糙米 热量：368大卡 蛋白质：7.2g 纤维素：3.2g 燕麦片 热量：377大卡 蛋白质：14g 纤维素：5.3g 藜麦 热量：368大卡 蛋白质：14g 纤维素：7g （品质较好的藜麦，蛋白质含量高达20%） 荞麦面 热量：316大卡 蛋白质：9.7g 纤维素：5.8g
经过上图数据对比，我们很容易能看到： 热量对比：荞麦面 < 糙米、藜麦< 燕麦 蛋白质含量对比：糙米< 荞麦面< 燕麦≤藜麦 纤维素含量对比：糙米< 燕麦< 荞麦< 藜麦
从口感来看 糙米 由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密。不同于精米的细腻，咬起来有粗纤维感。（用水泡过的糙米，吃起来口感有很大改善） 燕麦片 是由燕麦粒轧制成而成的粗细不同的、呈扁平状的产物。一般我们接触到的是经过速食处理的速食燕麦片。它煮出来比较粘稠，味道比较淡，饱腹感强。 藜麦 一般有三种颜色，白色（乳白色）、黑色、红色，营养成分相差不大。白色的口感最好；黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些。 荞麦面 是以荞麦面粉加水和成面团压平后切制而成的细面条，条细筋韧，属于粗粮面，无糖。相比小麦面的话，口感不如它细滑。
从价格来看（购买渠道、品牌不同，价格会有波动） 糙米 3.5元/500g 燕麦片 10元/500g 藜麦 40元/500g 荞麦面 7元/500g
所以从价格对比，可以得出：糙米 < 荞麦面< 燕麦片< 藜麦 以上价格仅供参考（不同的购买渠道和品牌，价格会有波动）
总结： 所以藜麦、糙米、燕麦、荞麦面，从性价比角度，糙米自然是最佳的选择，从综合营养价值看，藜麦毋庸置疑首选；从做法和口感上，个人认为燕麦则是花式吃法最多的。 四种主食的相关做法 关于 糙米 的一些食谱 糙米香葱饼
食材：糙米饭150g，小葱10g，鸡蛋1个，盐3g 步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。 2、葱花切碎，米饭，鸡蛋，盐，葱花混合均匀。 3、平底锅，小火放入糙米饭，煎饼状。
草莓糙米饭沙拉 
食材:糙米+大米饭80g，豌豆70g，玉米粒70g，草莓80g，生菜60g，紫甘蓝30g，干酪15g 步骤：1、糙米浸泡，和大米混合上锅蒸熟。 2、豌豆，玉米，下锅炒匀，加入糙米饭生菜紫甘蓝，干酪翻炒一下。 3、盛出，加入草莓。
番茄糙米汤饭 
食材：番茄1个200g，糙米饭120g，鸡胸肉100g，蛋清1个，盐3g，黑胡椒1.5g，橄榄油，蒜蓉2瓣，番茄酱60g，水淀粉40g 步骤：1、糙米提前浸泡，上锅蒸熟。鸡胸肉切块，用蛋清，黑胡椒，腌制。 2、热锅倒油，放入蒜蓉，番茄翻炒，加水烧开。 3、放入鸡胸肉，番茄酱，糙米饭，盐。烧开后，淋水淀粉勾芡起锅。
关于 燕麦 的一些食谱 燕麦坚果能量棒
食材：燕麦110g、蛋白粉20g、蔓越莓15g、杏仁30g、可可粉4g、牛奶250ml、白芝麻5g、亚麻籽粉10g、鸡蛋1个 步骤： 1、将燕麦，蛋白粉，蔓越莓，可可粉，牛奶，亚麻籽粉，鸡蛋混合搅拌均匀。 2、平铺在烤盘上，在表面放上白芝麻，杏仁。 3、放入烤箱，190度30分钟。
南瓜燕麦饼 
食材：南瓜240g，燕麦160g，鸡蛋2个。 步骤： 1、南瓜放微波炉叮4分钟。拿出切块。 2、将蒸熟的南瓜放入破壁机粉碎，再倒入燕麦片，鸡蛋液打成泥 3、平底锅烧热，舀一勺南瓜燕麦泥 两面煎熟。
隔夜燕麦营养杯 
食材：燕麦50g、牛奶150ml、酸奶150g、草莓50g、坚果碎40g、草莓酱20g 步骤： 1、梅森罐洗净杀菌，放入燕麦，倒入牛奶混合。 2、倒入酸奶，淋上草莓酱。静置一会加入草莓块。撒上坚果。
关于 藜麦 的一些食谱 藜麦菠萝饭
食材：三色藜麦、大米，菠萝、鸡蛋、火腿，杂蔬，黑胡椒，盐，橄榄油 步骤： 1、藜麦提前浸泡三小时，和大米混合蒸熟 2、菠萝对半切开，挖出中间果肉浸泡在盐水里备用。 3、热锅倒油，放入鸡蛋火腿杂蔬，下盐，黑胡椒炒熟。出锅前放菠萝果肉。炒好盛起放入菠萝里。
烤葱香藜麦饼 
食材：白藜麦120g、小葱7根、橄榄油2ml、盐3g 步骤：1、白藜麦提前泡3小时，和水1；2电饭煲蒸熟。 2、小葱切碎，拿大碗，倒入白藜麦，葱花，盐，橄榄油搅拌均匀 3、烤盘铺烤盘纸，把藜麦用模具做成饼状，放入烤箱200度烤25分钟。
藜麦苹果暖食沙拉 
食材：三色藜麦65g，红苹果1个，蔓越莓30g，坚果碎30g，生菜20g，枫树浆3ml，盐3g、黑胡椒3g。 步骤：1、三色藜麦泡3小时，和水1：2电饭煲蒸熟。 2、苹果切块，放入大碗加入蔓越莓，坚果碎，枫树浆，搅拌均匀后放入烤盘，180度烤箱烤10分钟。 3、生菜切碎，平底锅烧热放入藜麦，生菜，撒上盐，黑胡椒翻炒5分钟。将炒好的藜麦和坚果苹果，搅拌均匀。
关于 荞麦面 的一些食谱 牛油果拌荞麦面
食材：荞麦面，牛油果，圣女果，柠檬，生抽，胡椒粉 步骤：1、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。 2、圣女果和牛油果切碎，混合捣成泥。 3、荞麦面放生抽，加入2的牛油果酱，一起混合搅拌。再挤点柠檬汁撒胡椒粉。
日式荞麦凉面 
食材：荞麦面，日式鲣鱼酱油，葱白，海苔碎，芥末 步骤：1、葱白切碎，放入碗中，酱油煮热倒入碗中。 2、酱汁放冰箱冷藏。 3、锅里烧水，下荞麦面煮熟，捞起过凉水。 4、酱汁拿出挤入芥末酱搅拌。凉面撒上海苔碎，一口一口蘸着酱料吃。
荞麦黄瓜卷 
食材：荞麦面，黄瓜，寿司醋，生抽，麻油，葱花 步骤：1、黄瓜去皮切段，掏空黄瓜中间。 2、荞麦面下锅煮熟，捞起过冷水。 3、寿司醋，生抽，麻油放入荞麦面，加葱混合均匀。 4、将面条扭转，塞入黄瓜中，淋上一些生抽，撒葱花。
看到这里，相信大家也知道如何挑选适合自己的主食了吧； 烹饪简单（前几期的视频教程就很简单咯） 就算是小白，耐心一点也一定可以成为“大厨”的！ 如果你也喜欢以上内容， 记得继续关注小厨， 解锁更多新姿势。
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